Без пересмотра своего питания, к сожалению, похудеть очень трудно. 80% успеха завязано на нашем рационе. От качества и количества еды зависит многое.
И пока вы это не проверите на себе, так и будете тешить себя мифами о том, что "похудеть можно и кушая булки, гамбургеры и леденцы тоннами, главное заниматься спортом!". На самом деле это не совсем так.
Конечно, худеть и есть гамбургеры можно, но важно создать ДЕФИЦИТ калорий, т.е. потреблять калорий меньше, чем вы их тратите.
Поэтому съев 2 гамбургера в день вы скорее всего исчерпаете свою суточную норму калорий, а вот салата с овощами, полбы или нутовых котлет можно съесть в разы больше. При этом вы дольше будете чувствовать насыщение!
Но это уже совсем другая история...
Сегодня мы лишь расскажем про то, как рассчитать количество калорий, которое нужно нашему организму для похудения.
1) Первое, что нужно сделать, это рассчитать базовое количество калорий. Сколько в принципе калорий вам нужно для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя (дыхание, сердцебиение, выделительная система, работа внутренних органов и т.д.)
Обратите внимание, что для мужчин и женщин формулы разные:
- ЖЕНЩИНЫ: 9,99*фактический вес (кг) + 6,25*рост (в см) - 4,92*возраст - 161 .
- МУЖЧИНЫ: 9,99*фактический вес (кг) + 6,25*рост (в см) - 4,92*возраст + 5
2) Теперь рассчитываем сколько энергии необходимо организму на переваривание и усвоение пищи. Больше всего энергии организм тратит на переваривание белков (это ещё одна причина, по которой "фитоняшки" и спортсмены любят есть белок). На усвоение жиров и углеводов необходимо много меньше энергии. В среднем, если вы соблюдаете сбалансированное питание и следите за БЖУ, эта величина составляет 10-15%.
3) Также нельзя забывать про физическую нагрузку! К формуле необходимо прибавить коэффициент физических нагрузок на ваш организм. Тут всё просто!
Посмотрите на список ниже и выберите свои данные:
- 1,2 - сидячий образ жизни
- 1,375 - нечастая физическая активность (не интенсивные занятия 1-3 раза в неделю)
- 1,46 - физическая нагрузка 4-5 раз в неделю или активная работа, связанная с физическим трудом
- 1,55 - активные физические занятия 4-5 раз в неделю
- 1,6375 - каждодневные занятия на физическую выносливость
- 1,725 - каждодневные занятия на физическую выносливость до 2-х раз в день
- 1,9 - тяжелая работа, связанная с физическим трудом или каждодневные занятия на физическую выносливость от 2-х раз в день
4) А теперь самое интересное! Складываем и умножает всё то, что у нас получилось! Как это сделать.
Суточная потребность калорий = базовое количество калорий+энергия для усвоения пищи * коэффициент физической активности.
Пример в табличке:
|
Женщина |
30 лет |
60 кг |
160 см |
Тренировки 2 раза в неделю |
|
9,99*60+6,25*160-4,92*30-161 = 1290 ккал – базовый обмен веществ |
||||
|
1290 *10% = 129 ккал – переваривание пищи |
||||
|
1290+129*1,375=1467 ккал необходимо для поддержания существующего веса |
||||
5) Расчёт произведен, что делать дальше? Если вы хотите похудеть, то дневную норму калорий необходимо понижать. Вначале можно сократить калорийность на 10%, затем необходимо снова произвести расчёт по этой формуле, уже с учётом вашего нового веса и при необходимости снизить калорийность этого показателя на 5-10%.
|
1467 ккал – 10% = 1320 ккал – суточная норма для комфортного похудения |
Как видите, ничего сложного нет!
А помогать рассчитывать калорийность вам поможет смартфон! Можно установить приложение FatSecret или Samsung Health.
7-10 дней будет достаточнодля того, чтобы проанализировать ваш рацион. Но:
- Будьте честны сами собой и честно записывайте продукты, которые вы съели в течение дня.
- Блюда перед тем как съесть не забудьте взвесить. "На глаз" расчёт не ведём.
- Хорошо также записывать ваше эмоциональное состояние после каждого приёма пищи.
Комфортного похудения! Ваша команда "Продиет".
